(지난 호에 이어)
수면 무호흡이 계속 방치될 경우 피로가 누적돼 만성피로의 원인이 된다. 또 고혈압, 심장 질환의 위험도가 높아지고 인슐린 저항성도 증가되어 당뇨병 및 기타 대사 질환을 악화시키는 요인이 된다.
수면무호흡증 치료를 위해서는 우선 정확한 원인 파악이 중요한데, 이를 위해 수면다원검사를 실시하게 된다. 수면다원검사는 수면 장애 진단을 위한 표준검사로 센서를 부착해 수면 중 뇌파, 호흡, 산소포화도, 심전도, 움직임 등의 다양한 생체신호를 모니터링 하는 검사다.
수면무호흡 치료에는 행동치료, 수술치료, 지속적 상기도 양압 치료, 구강 내 장치 삽입 등 다양한 방법이 있다. 그중 가장 효과적인 방법은 지속적 상기도 양압 치료다. 이것은 수면 중에 압력이 높은 공기를 코를 통하여 기도로 불어 넣어 기도가 막히는 것을 예방하는 방법으로 치료율이 상당히 좋다. 그 밖에 식이요법과 규칙적인 운동, 술을 마시지 않고, 수면위생을 잘 지키는 것은 기본이다. 옆으로 누워서 자는 수면체위훈련이 치료에 도움이 되기도 한다.
하지만, 수면무호흡증을 제때 치료하지 않으면 피로에 시달리는 것은 물론 고혈압, 심근경색, 부정맥 등 심혈관질환 발생 위험도 높아질 수 있어 주의가 필요하다. 그러므로 주위 사람들에게 코골이가 심하다는 말을 들어본 적이 있거나, 잠을 자도 피로가 풀리지 않는다면 수면무호흡증을 의심해볼 수 있는데 만약 수면 중 숨이 쉬어지지 않고 컥컥거리는 증상이 반복적으로 생긴다면 수면무호흡증으로 진단한다.
수면무호흡증의 예방
체중이 증가되지 않도록 관리하여야 한다. (BMI가 25이하로 유지되도록)
수면 무호흡증 예방을 위해서는 ‘체중 관리’가 무엇보다 중요하다. 숨이 지나가는 기도의 통로가 좁아지거나 처지면 수면 무호흡이나 코골이 등의 증상이 나타나는데, 이때 운동을 통해 근육 톤을 높게 해주면 증상 완화에 도움이 된다. 또한, 체중 감량으로 내장 지방이 줄어들면 기도가 넓어져 숨쉬기 편해진다.
술, 담배는 피하는 것이 좋다. 술을 마시면 근육 톤이 떨어져 수면 무호흡 증상과 코골이가 더 심해진다. 더불어, 잠이 안 올 때 술을 마시면 잠이 오는 데는 도움을 줄지 몰라도 얕은 수면을 유발하며 전반적인 수면의 질을 떨어트리기 때문에 삼가야 한다.
수면제 복용 시에는 주의가 필요하다. 수면 무호흡증 환자의 경우 이미 산소포화도가 떨어져 있는 상태다. 이때 수면제까지 복용하면 상태를 더욱 악화시킬 수 있는데 수면제가 호흡중추를 약하게 하는 역할을 하기 때문이다. 즉, 잠자는 중에 숨이 막혀서 뇌가 깨어나는 것인데, 수면제를 복용해 숨이 막혀도 뇌가 깨지 못하게 막음으로써 수면무호흡의 지속시간이 길어지고, 악화시킬 수 있기 때문이다.
그리고 수면무호흡증 환자들이 높은 베개를 사용하면 기도가 꺾일 수 있기 때문에, 뒷목을 받치는 낮은 베개를 사용하는 것이 좋다.
옆으로 자면, 수면 중 기도가 늘어지는 것을 막을 수 있기 때문에 수면무호흡증을 줄일 수는 있으나, 오랜 시간 옆으로 자지 못해서 1-2시간마다 뒤척이게 되는 문제가 생길 수 있다.
만성피로 개선을 위한 운동
만성피로를 느끼는 사람은 자신의 건강과 체력수준에 맞지 않는 운동을 할 경우, 오히려 더 피로해질 수 있으며 급격한 체력 저하 현상이 나타날 수 있다.
그러므로 만성피로에 시달리는 사람은 운동 강도를 아주 낮게 설정해야 한다. 운동 강도가 너무 높거나 장시간 하게 되면, 오히려 더 피로해지고 체력 소모를 야기해 면역을 떨어뜨린다. 만성피로를 탈출하기 위한 운동에 앞서 건강검진과 체력 검사를 받고 전문가의 운동처방에 따라 규칙적으로 운동하는 것이 좋다.
만성피로를 호소하는 사람은 근육이 위축되고 근기능이 저하된 경우가 많다. 그러므로 웨이트 트레이닝 등의 근력 운동은 비교적 낮은 강도로 근기능을 회복하는 운동을 해야 한다. 가정에서 아령을 사용하는 간단한 근력운동에서부터 시작하면 좋다. 초기엔 아주 가벼운 강도로 30분을 넘지 않는 범위에서 전체적으로 운동을 한다. 적응이 되고 몸에 무리가 없다고 판단이 되면 조금씩 늘리되 50분을 넘지 않는 게 좋다.
걷기, 자전거타기 등의 유산소운동은 심폐기능을 개선하고 혈액순환을 촉진하므로 만성피로에는 필수적인 운동이다. 걷기로 시작하되 최대 운동능력의 60%(달리기 수준)에 이르도록 점진적으로 운동의 강도를 높인다. 운동시간은 15분에서 점차 증가하여 50분을 넘지 않도록 한다. 걷기일 경우 운동의 횟수는 주당 5∼6일, 달리기를 할 수 있을 정도로 체력이 붙으면 주 3~4일 정도 규칙적으로 실시한다.
스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 이완하므로 매일 하는 것이 바람직하다. 특히 업무 중 틈틈이 스트레스 근육이 몰려 있는 목, 어깨 그리고 허리를 위주로 전신 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 매 시간마다 5분 정도는 하던 일을 멈추고 스트레칭을 해야 근골격계 질환 예방에도 좋다.
운동 순서는 ‘준비운동(가벼운 걷기), 동적 스트레칭 → 본운동(근력, 유산소운동) → 정리운동(가벼운 걷기), 정적 스트레칭’의 순서로 한다. 운동을 처음 하는 사람은 준비단계에서 몸을 풀어주는 준비운동, 유산소 운동인 걷기, 스트레칭만 하는 것이 좋다. 근력운동은 2~4주 정도 후에 피로의 정도와 체력 상태를 봐서 시작한다. 다시 한번 강조하지만, 만성피로일 때 강도 높은 운동은 상태를 더욱 악화시킬 수 있음으로 절대 무리하게 해서는 안 된다.
만성피로증후군 예방을 위한 스트레칭법
- 목관절 스트레칭
긴장을 풀고 편안히 앉은 후 목을 좌우로 각각 3회씩 천천히 회전시킨다. 단순히 목을 돌린다는 것보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 느낌으로 천천히 크게 회전시키는 것이 중요하다. 긴장된 목근육을 이완시켜 주며 목뼈가 경직되는 것을 바로 잡을 수 있다.
- 어깨근육 스트레칭
팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 힘을 뺀 상태에서 왼쪽 손으로 오른 팔꿈치를 감싸 쥐고 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨서 5초 정도 유지한다. 천천히 강도를 높여가는 것이 중요하다. 이때 어깨 뒷근육과 팔의 바깥근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 같은 방법으로 다른 쪽 팔근육을 당겨준다.
- 허리근육 스트레칭
의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며 척추를 곧추세우고 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다. 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다.
만성피로의 예방을 위한 체조요법
한편 만성피로증후군 식이요법과 함께 만성피로에 좋은 체조도 주목되고 있다.
먼저 두 발을 벌리고 앉아 바로 세운 뒤 두 손을 무릎 위에 얹고 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 이 동작을 3회 반복한다. 다시 두 발을 모아서 앞으로 뻗고 발끝을 세운 뒤 목 뒤에 깍지를 끼고 앞으로 숙인다. 다시 몸을 일으켜 세운 다음 상체를 왼쪽과 오른쪽 각각 3회 돌린다.
이어 무릎을 굽힌 뒤 두 팔로 감싸고 목은 앞으로 숙여 뒤로 넘어졌다 일어나는 동작을 10회 정도 실시한다. 마지막으로 자리에 누워 양 손바닥으로 명치부터 아랫배까지 쓸어 내리고 숨을 길게 내쉬는 것이 피로회복에 좋은 체조 동작이다.
만성피로증후군 식이요법과 이 체조를 함께하면 더 좋다.
예방
이미 앞에서 설명한 내용들 이지만 다시 한번 정리하는 의미에서 한국 보건복지부 및 대한의학회에서 이러한 피로 예방을 위한 십계명을 발표하였는데 내용을 소개하면,
1) 평소 규칙적인 운동을 한다. 1주일에 3~4회, 적어도 30분 이상씩 시행한다.
2) 평소 담배를 피우지 않는다.
3) 평소 가능하면 음주를 피한다.
4) 평소 카페인 섭취를 줄인다.
5) 평소 적절한 체중을 유지한다.
6) 평소 충분한 수면을 취한다. 하루 6~8 시간 정도의 수면을 취한다.
7) 평소 영양학적으로 균형잡힌 식사를 한다. 지방, 당분의 섭취를 줄이고 과식을 피하며, 비타민과 미네랄을 충분히 섭취한다.
8) 평소 업무량의 조절과 효율적인 시간 계획으로 충분한 휴식을 취한다.
9) 평소 긍정적인 스트레스 대처법을 배운다.
10) 평소 습관성 약물의 사용을 피한다.
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